La actividad física durante el embarazo
El ejercicio regular puede ayudarla a adaptarse a los cambios que experimenta su cuerpo durante el embarazo. También puede ayudarla a relajarse y a prepararse para el parto. Hable con su proveedor de atención médica sobre las actividades que puede hacer. Luego empiece a disfrutarlas.
Empiece a moverse
Aun si no hacía ejercicio antes del embarazo, no es demasiado tarde para empezar. Elija una actividad que le guste y que se adapte a su estilo de vida. Empiece lentamente y vaya aumentando poco a poco la intensidad. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Los siguientes consejos pueden ayudarla a empezar:
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Elija una hora y un lugar para hacer sus ejercicios diariamente.
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Use ropa holgada y zapatillas de deporte que le queden cómodas.
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Haga estiramientos antes y después del ejercicio. (Asegúrese de estirarse lentamente y sostenga los estiramientos de 30 a 40 segundos.)
Manténgase activa
A no ser que su proveedor de atención médica le diga lo contrario, trate de hacer ejercicio durante 30 minutos o más la mayoría de los días de la semana.
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Un acondicionamiento físico general, como nadar, andar en bicicleta o caminar, es muy beneficioso.
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Los ejercicios aeróbicos y los que aceleran el ritmo cardíaco ayudan a acondicionar su cuerpo y a fortalecer el corazón. Pregunte sobre clases aeróbicas prenatales.
Haga ejercicio con prudencia
Estos consejos la ayudarán a hacer ejercicio de manera sana y segura:
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Manténgase fresca. Suspenda el ejercicio si se siente muy acalorada.
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Disminuya el ritmo si se siente sin aire. Si no puede hablar mientras hace ejercicio, su ritmo cardíaco puede estar muy alto.
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Vigile la intensidad de su entrenamiento. Haga solo ejercicio de intensidad moderada (no vigoroso).
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Trate de no apoyarse en la espalda. Acostarse boca arriba puede disminuir el flujo de sangre a su bebé.
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Beba agua antes del ejercicio, durante este y después.
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Coma 300 calorías adicionales al día. Un refrigerio ligero antes y después de su ejercicio mantendrá su nivel de energía.
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Evite las actividades que requieran destrezas de equilibrio en los últimos meses del embarazo.
Haga los ejercicios de Kegel
Este tipo de ejercicios fortalece los músculos de la pelvis que intervienen durante el parto. Estos músculos son los mismos que se usan para detener el flujo de orina. Haga los ejercicios de Kegel todos los días.
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Apriete los músculos de la pelvis durante por lo menos 3 segundos.
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Afloje, luego vuelva a apretar.
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Repita de 10 a 15 veces seguidas, al menos, 3 veces al día.
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Puede hacer los ejercicios de Kegel en cualquier momento y lugar.
Siga caminando
Sin importar qué ejercicio haga, trate de salir a caminar siempre que pueda.
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Si trabaja todo el día, salga a caminar al mediodía por un parque con una amiga.
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Cuando salga de compras, estacione lejos de la entrada para caminar un poco más.
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Use las escaleras en lugar del ascensor.
Cuándo debe parar y llamar al proveedor de atención médica
Llame a su proveedor de atención médica de inmediato ante cualquiera de las siguientes situaciones:
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Falta de aliento antes de iniciar el ejercicio
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Sangrado vaginal
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Mareos o siente que va a desmayarse
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Dolor en el pecho
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Dolor de cabeza
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Disminución del movimiento fetal
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Contracciones antes de término
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Debilidad muscular
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Dolor o hinchazón en las pantorrillas
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Pérdida de líquido por la vagina
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