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Planilla MyPlate de planificación diaria de alimentos y porciones: 1,000 calorías

Su proveedor de atención médica le recomienda que ingiera unas 1,000 calorías al día. A continuación presentamos las recomendaciones del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) sobre las cantidades diarias que se le recomienda consumir de cada grupo de alimentos.

Gráfico de MyPlate donde se ve un equilibro saludable de alimentos.

Verduras (1 taza)

Frutas (1 taza)

Granos (3 onzas, 85 g)

Productos lácteos (2 tazas)

Proteínas (2 onzas, 56 gramos)

Coma una variedad de verduras todos los días.

Propóngase consumir todas las semanas:

  • ½ taza de verduras de color verde oscuro

  • 2½ tazas de verduras de color rojo o anaranjado

  • 2½ tazas de frijoles y chícharos secos

  • 2 tazas de verduras con alto contenido de fécula (almidón)

  • 1½ tazas de otras verduras

Coma una variedad de frutas todos los días.

No se exceda con los jugos de frutas.

Buenas opciones de frutas:

  • Bayas

  • Bananas

  • Manzanas

  • Melones

  • Frutas secas

  • Fruta congelada

  • Fruta enlatada (sin almíbar)

Cuando pueda, elija granos integrales.

Propóngase comer al menos 1½ onzas de granos integrales todos los días:

  • Pan

  • Cereal

  • Arroz

  • Pasta

  • Papas

  • Tortillas

Elija leche, yogur o queso bajos en grasa o sin grasa todos los días.

Buenas opciones de lácteos:

  • Leche o leche chocolatada descremada o baja en grasa

  • Yogur bajo en grasa o sin grasa

  • Requesón u otros tipos de quesos bajos en grasa o sin grasa

  • Alternativas a la leche fortificadas con calcio

Elija carnes de res bajas en grasa o magras, de ave, de pescado y mariscos todos los días.

Varíe sus proteínas. Elija más:

  • Pescado y mariscos

  • Carne de res baja en grasa y de ave

  • Huevos

  • Frijoles, chícharos

  • Tofu

  • Frutos secos y semillas sin sal

Elija menos carnes de res y altas en grasa.

Fuente: USDA MyPlate, www.choosemyplate.gov

Conozca sus limitaciones respecto al consumo de aceites (grasas), sales y azúcares

  • Su consumo de aceites no debe sobrepasar los 15 gramos o unas 3 cucharaditas diarias. Los aceites incluyen los aceites vegetales, la mayonesa, la margarina suave, los aderezos de ensaladas, los frutos secos, las aceitunas, los aguacates y algunos pescados grasos.

  • Limite los antojos que tengan grasas sólidas y azúcares a 150 calorías al día.

  • Reduzca el consumo de sal (sodio). Consuma menos de 2,300 mg (una cucharadita) de sodio al día. Si tiene problemas de salud tales como enfermedad cardíaca o presión arterial alta, es probable que su médico le pida que no consuma más de 1,500 mg al día.

¡A moverse y mantenerse activo!

Intente hacer al menos 150 minutos de ejercicio por semana. Son unos 22 minutos al día. Sería aún mejor si intenta hacer 30 minutos de actividad física la mayoría de los días de la semana.

Planilla sobre porciones de MyPlate: 1,000 calorías

Esta planilla le indica cuántas porciones debe consumir al día de cada grupo de alimentos. Y le indica qué cantidad del alimento representa una porción. Úsela para planificar sus comidas a lo largo del día. Registre sus progresos todos los días anotando lo que come realmente.

Grupo de alimentos 

Objetivo diario de MyPlate 

Lo que comió el día de hoy 

Verduras

2 medias tazas o 2 porciones

Una porción es:

  • ½ taza de verduras rebanadas, crudas o cocidas

  • 1 taza de verduras de hojas verdes, crudas

  • ½ camote (batata) al horno

  • ½ taza de jugo de verduras

Nota: En todas las comidas, llene la mitad de su plato con frutas y verduras, y cómalas primero.

 

 

Frutas

2 medias tazas o 2 porciones

Una porción es:

  • ½ taza de fruta fresca, congelada o enlatada

  • 1 fruta de tamaño mediano

  • 1 taza de bayas o melón

  • ½ taza de fruta seca

  • ½ taza de jugo 100 % de fruta

Nota: Elija principalmente frutas en lugar de jugos.

 

 

Granos

3 porciones o 3 onzas

Una porción es:

  • 1 rebanada de pan

  • 1 taza de cereal seco

  • ½ taza de arroz, pasta o cereal cocidos

  • 1 tortilla de maíz de 5 pulgadas (13 cm)

Nota: Elija granos enteros por lo menos la mitad de sus porciones al día.

 

 

Lácteos

2 porciones o 2 tazas

Una porción es:

  • 1 taza de leche

  • 1½ onzas de queso duro reducido en grasa

  • 2 onzas de queso procesado

  • 1 taza de yogur bajo en grasa

  • 1/3 de taza de queso rallado

Nota: Coma productos bajos en grasa o descremados con mayor regularidad.

 

 

Proteínas

2 porciones o 2 onzas

Una porción es:

  • 1 onza de carne de res, cerdo, cordero o jamón con poca grasa, cocidos

  • 1 onza de pollo o pavo cocido (sin piel)

  • 1 onza de pescado o mariscos cocidos (no fritos)

  • 1 huevo

  • ¼ taza de sustituto de huevo

  • ½ onza de frutos secos o semillas

  • 1 cucharada de mantequilla de cacahuate (maní) o de almendras

  • ¼ taza de frijoles o chícharos secos, cocidos

  • ½ taza de tofu

  • 2 cucharadas de pasta de garbanzos (hummus)

 

 
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